Darmowe treningi, które znajdziesz w sieci- moja lista

Cześć!

Lubicie ćwiczyć w domu? Ja tak. Oczywiście lubię czasem iść na zajęcia z instruktorem, szczególnie jeśli chodzi o jogę, ale nie każdy ma taką możliwość. czasem chodzi o finanse, czasem zwyczajnie o brak możliwości ćwiczenia w swoim mieście. O ile zajęcia fitness są dostępne, joga już niekoniecznie. 
Czasem mimo szczerych chęci nie potrafiłam dostosować zajęć w klubie z godzinami pracy, czy innymi zajęciami. Tylko kiedy mieszkałam we Wrocławiu udało mi się znaleźć szkołę jogi kilka minut od pracy i zajęcia, na które mogłam chodzić trzy razy w tygodniu rano przed pracą. Wszystko idealnie zgrane, świetna instruktorka. Po kolejnych przeprowadzkach już nigdy nie miałam takiego szczęścia. Karnet na siłownię, do której trzeba jechać 15-20 minut szczególnie kiedy jest zimno jakoś mnie nie przekonuje. Wiem, że niektórzy mogą wygospodarować czas tylko na treningi w domu. W takim wypadku idealnie sprawdzą się treningi domowe, przygotowałam zestawienie trenerów z którymi lubię ćwiczyć w domu. Od jogi po treningi siłowe i mordercze kardio czy interwały. 

Najgorszy jest brak ruchu
Każda aktywność się liczy, nie każdy lubi trening przed telewizorem. Zawsze można iść na szybki spacer, albo wyjść pobiegać. Teraz mocniej przykładam się do formy biegowej, ale domowe dywanówki ciągle są elementem mojej treningowej rutyny. 

Jak ćwiczę?
Wszystko zależy od tygodnia, ale kiedy nie mam wyjazdów biegam 3-4 razy w tygodniu i robię 3-4 treningi na macie w domu. Zazwyczaj przeznaczam na nie 40-60 minut dziennie. Z bieganiem jest różnie, teraz nie robię więcej niż 30 km tygodniowo, nie mam w planie maratonu i to mi wystarcza. 
Długo zajęło mi znalezienie w internecie programów treningowych i instruktorów którzy będą mi odpowiadać. Z czasem znalazłam ich całkiem sporo. Włączam program, na który mam ochotę. Ćwiczenie ma być przede wszystkim przyjemnością. Na jogę wolę chodzić do studia jeśli mam taką możliwość, ale dobrym uzupełnieniem jest joga w domu. 

Ważnym elementem mojej aktywności są codzienne spacery. Dużo chodzę, staram się każdego dnia zrobić godzinny spacer. Latem łatwiej o aktywność na zewnątrz. Lubię jesienno- zimowe biegi, ale wiem że dla wielu osób to nie do przejścia. Zbliża się jesień i czas kiedy chętniej będziemy ćwiczyć w domu. 

Pamiętaj, żeby próbować różnych aktywności. Jest ich tyle, że każdy znajdzie coś dla siebie. Każdy ma inne upodobania i oczekiwania. Nawet kilkanaście minut dziennie przyniesie widoczne rezultaty i zdrowsze ciało. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, stopniowo zwiększaj trudność ćwiczeń. Metoda małych kroków sprawdza się najlepiej, wtedy unikniesz zniechęcenia. 

W sieci jest mnóstwo darmowych treningów, z których warto skorzystać. Te które wybrałam polecam szczególnie. Przetestowałam wszystkie pozycje w listy i mam nadzieję, że skorzystacie z moich poleceń. 

JOGA
Długo nie mogłam przekonać się do jogi online. Jednak kiedy trafiłam na Sarah Beth Yoga zmieniłam zdanie. Właśnie z nią praktykuję najczęściej. Ma krótkie i dłuższe praktyki, które można dowolnie ze sobą łączyć. Staram się praktykować z nią 1-2 razy w tygodniu. Czasem udaje się częściej.Te programy kilka lat temu zachęciły mnie do zapisania się do studia jogi. 

Są programy dla początkujących i bardziej zaawansowanych. Programy są w języku angielskim, ale myślę że dla większości osób nie jest to problemem. 
Polecam kilka moich ulubionych sekwencji:

SARAH BETH

10-minutowa rozgrzewka przed jogą.

Rozciągająca, 20- minutowa poranna joga.

Dodająca energii, 15- minutowa poranna joga. 

10-minutowa joga dla początkujących.

20- minutowa joga na lepsze trawienie. 

20- minutowa poranna rutyna. 

15- minutowa joga na dzień dobry. 

30- minutowa sekwencja rozciągająca.

20- minutowa joga na dolny odcinek kręgosłupa.  

30- minutowa wzmacniająca joga. 

20-minutowa joga detoks, poziom I. 

30-minutowa joga detoks, poziom II. 

15- minutowa joga na dobrą postawę.

15- minutowa joga uspokajająca.

30- minutowa praktyka wyciszająca przed snem.

10- minutowa joga przed snem, praktyka w łóżku.

W przypadku Sarah Beth mogłabym tak w nieskończoność, z tych korzystam najczęściej. Bardzo lubię dwie sekwencje detoks. Warto zwrócić uwagę także na inne. Sarah pokazuje łatwiejsze i trudniejsze wersje assany (pozycji jogi), można dostosować ją do siebie.

YOGA WITH ADRIENE 
 Kolejna joginka do, której czasem zaglądam. Bardziej trafia do mnie Sarah, ale Adriene także ma wielu zwolenników. 
Zaglądam tam kiedy ma ochotę na jeden z tych programów:

45- minutowy głęboki stretching.

45- minitowa power joga.

60- minutowa joga wzmacniająca i wspomagająca odchudzanie.

Jest w czym wybierać, jeśli Wam się spodoba możecie sprawdzić jej kolejne praktyki. 

AGATA UCIŃSKA
Polska instruktorka jogi, którą bardzo lubię. Agata dobrze tłumaczy pozycje, w wielu filmach wyjaśnia na czym polegają różne style jogi. Polecam, nie ma wielu filmików, ale chętnie je odtwarzam. 

Poranki z jogą.

Rozciągnie tyłu nóg.

Joga po ciężkim dniu. 


INNE TRENINGI

GYM BREAK
Polski kanał prowadzony przed Kasię Kępkę i jej partnera Szymona. Mam kilka filmików które bardzo lubię. 

Kilkuminutowa rozgrzewka. 

8- minutowy trening- stabilizacja.

10- minutowy trening mięśni brzucha.

REBECCA LOUISE
Charyzmatyczna trenerka z ciekawymi programami. Lubię łączyć kilka krótszych filmików i układać program na jaki mam ochotę. 

20- minutowy program na wzmocnienie nóg.

15- minutowy trening mięśni brzucha.

15- minutowy trening mięśni pośladków.

15- minutowy trening całego ciała. 

10- minutowy program wzmacniający plecy.

TONE IT UP
Dwie piękne dziewczyny, które na kanale mnóstwo ciekawych treningów. Większość treningów kręcona jest na plaży w rajskiej scenerii. 

10- minutowy trening z kettlem.

15- minutowy trening całego ciała.

10- minutowa poranna joga.

10- minutowy trening wzmacniający.

10- minutowy stretching.  

CHRISTINE SALUS
Tutaj zaglądam kiedy mam niewiele czasu i chcę zrobić szybką tabatę. Czasem włączam też dłuższe filmiki z treningiem wzmacniającym. 

13- minutowa tabata.

24- minutowy trening HIIT i tabata.

50- minutowy trening wzmacniający z obciążeniem.

30- minutowy trening HIIT.


To tyle moich typów. Znacie te kanały i treningi? 
Do wyboru jest wiele różnych trenerów, każdy musi znaleźć kogoś kto mu odpowiada. Może macie dla mnie jakieś rekomendacje? 

Pozdrawiam,
Daria

Last week #20

Cześć!

Jesień powoli się zbliża i zaczynam kompletować wszystko czego potrzebuję do pielęgnacji w tym okresie. Mam już moje ulubione kwasy PHA, z którymi robię tonik, cały czas robię według tego samego przepisu. Tym razem chcę go przygotować na bazie hydrolatu z zielonej herbaty.Te kwasy zdecydowanie najlepiej się u mnie sprawdzają, dodatkowo nie uwrażliwiają na promieniowanie, co jest ogromna zaletą. 
Coraz częściej do masek algowych czy glinek dodaję olejki eteryczne, odkryłam też jeden, który rewelacyjnie działa na moje włosy. Wykańczam już trzecią buteleczkę i kiedy kupię kolejną napiszę więcej na ten temat. 

Jakie gazety czytacie? Lubię Zwierciadło i magazyn Joga, czasem kupuję też wysokie obcasy. Pożyczyłam Runner's world od koleżanki i znalazłam tam kilka ciekawych artykułów, ale zazwyczaj informacji o bieganiu szukam w internecie. Może polecicie jakieś ciekawe magazyny? Przydadzą się na długie wieczory:)

Jestem wielką fanką zielonej herbaty matcha i dlatego skusiłam się na ten pudding, pewnie dziś do wypróbuję:) 

Wczoraj wybrałam się na ciekawą konwencję body& mind i dziś czuję każdy mięsień na grzebcie:) Kilka godzin jogi, trochę pilatesu i rozciągania, mam nadzieję, że część z tego zostanie mi w głowie. Wypróbowałam skarpetki do jogi, które od dawna miałam w szafie, całkiem dobrze się sprawdziły, nie ślizgałam się i przy okazji nie marzły mi stopy. 

Ostatnio uzupełniłam zapasy czystka i pije go regularnie, zobaczę jakie będą rezultaty. Czytałam o nim wiele dobrego, ale pewnie trzeba pić go przez kilka miesięcy, żeby zobaczyć rezultaty. Może macie jakiś obserwacje na ten temat? Polecacie jakieś inne zioła? Chętnie wypróbuję, bo lubię takie napary:)

Widziałyście już tą książkę? "Szczęścliwa skóra. Naturalny program domowe EKOpielegnacji". W sam raz dla ekocentryczki, zaraz zabieram się za lekturę:) 

Na koniec polecam Wam blog Los Fruittis Mama gdzie znajdziecie proste przepisy na zdrowe jedzenie i piękne zdjęcia:)

Udanego tygodnia!

Pozdrawiam
Daria

Jak wyrobić nawyk regularnego biegania?

Cześć!

Coraz częściej pytacie mnie w komentarzach i wiadomościach prywatnych o bieganie, dlatego od czasu do czasu postaram się napisać coś na ten temat. Dziś najważniejsza kwestia czyli jak zacząć i wytrwać w postanowieniu BĘDĘ BIEGAĆ. To nie takie trudne, wymaga tylko żelaznej konsekwencji:)

Kiedy dwa lata temu postanowiłam, że będę biegać nie zastanawiałam się nad dystansem, pomiarami, różnicowaniem treningów. Chciałam po prostu biegać. Skupiłam się na czasie, biegałam początkowo 2-3 razy w tygodniu, zaczęłam od około 20-30 minut ciągłego truchtu. Dla osoby początkującej może to być dużo, na początek, ale jak się okazało z moją kondycją nie było najgorzej. Ćwiczyłam regularnie od wielu lat i fitness nie poszedł na marne:) 

Co kiedy dopiero zaczynasz?
Dla osób zupełnie początkujących czas 20 minut można podzielić np. na 2 minuty biegu, 2 minuty marszu i tak 10 razy na zmianę. Z czasem marszu będziecie potrzebować coraz mniej. Po miesiącu zobaczycie postęp. Wtedy będzie można stopniowo skarać marsz i wydłużać odcinki biegowe. Co tydzień wydłużaj bieg o 2-3 minuty, albo dłużej jeśli masz siłę. 

Moim głównym celem na samym początku było wyrobienie w sobie nawyku. Miałam plan, biegam we wtorki, czwartki i niedziele. Zawsze w te dni pilnowałam, żeby trening się odbył. Wyjątkiem była jedynie tragiczna pogoda, jak burza czy ślizgawka na chodnikach. Poza tym nie było odstępstw, w niewielkim deszczu krzywda się nam nie stanie, a bieganie w lekkim deszczu jest przyjemne:) Oczywiście były momenty kiedy mi się nie chciało, czasem trzeba było pozamieniać dni treningowe w wyniku różnych sytuacji nie do przewidzenia. Skupiałam się na czasie biegu po kilku miesiącach poszłam do 60-75 minut ciągłego biegu i to był dla mnie duży sukces:) Dopiero po roku regularnego biegania chciałam sprawdzać dystans, zaczęłam biegać interwały i więcej czytać na temat techniki biegania. Na początku było to bardzo intuicyjne. Motywujące było to jak szybko forma rośnie i nie mam zadyszki po godzinie biegu. 

Kiedy nie chce mi się biegać i tak idę. Zazwyczaj kiedy wyjdę z domu od razu nabieram ochoty na bieganie.Doszłam już do etapu kiedy muszę biegać, bo inaczej bardzo mi tego brakuje. 

Od początku zapisuj każdy trening, to bardzo dobra metoda mierzenia postępów. Zacznij od wyznaczenia małych celów, np. przebiegnę 5 km po miesiącu, nie planuj od razu maratonu, metoda małych kroków sprawdza się najlepiej. To nie ma być plan na miesiąc, tylko może nawet na całe życie:) Kto ma ochotę zacząć?

Oczywiście bieganie nie jest dla każdego, jest wiele innych aktywności do wyboru. Jeśli nie lubicie biegania to nie ma sensu się do tego zmuszać. Treningi mają być przyjemnością, a nie karą. Jednak jeśli od dawna myślicie żeby zacząć, czas wyjść i się przebiec:)

A jak jest z Waszym bieganiem? Może wolicie inną aktywność? Chętnie poczytam co sądzicie o tej aktywności:)

Pozdrawiam!
Daria

Prosta poranna rutyna na dobry początek dnia:)

Cześć!

Codziennie rano wstaję o 6 rano, albo nawet wcześniej i bardzo lubię moją poranną rutynę. Dobrze nastawia mnie na cały dzień. Od zawsze byłam rannym ptaszkiem, dlatego najszczęśliwsza jestem kiedy spokojnie mogę położyć się o 22 i tak najczęściej robię. Nie każdy dzień jest taki sam, ale kilka czynności pozostaje bez zmian. Nie muszę wychodzić wcześnie do pracy, zazwyczaj zaczynam około południa. Kiedy muszę zacząć wcześniej robię wszystko, żeby udało mi się zrealizować plan:) Rano mam najwięcej energii i lubię z niej korzystać. Oto kilka moich prostych kroków:

1. Oil pulling.
Staram się ssać olej codziennie przez około 20 minut. O zaletach pisałam już na blogu i zainteresowanych odsyłam do tego posta.

2. Nawodnienie organizmu. 
Po całej nocy bez płynów ciało jest odwodnione i potrzebuje wody. Rano popijam wolno około 1 litr wody w temperaturze pokojowej. Czasem dodaję do niej cytrynę, pomarańczę, miętę czy werbenę. Woda nawadnia najlepiej, pomaga obudzić się wszystkich organom, pobudza metabolizm i mózg. 

3. Czas na ruch.
Wiem, że ta pora nie każdemu odpowiada, ale ja nie wyobrażam sobie ćwiczenia po pracy, tym bardziej, że czasem wracam bardzo późno. Tutaj każdy musi znaleźć swój rytm. Ćwiczę codziennie, 3-4 razy w tygodniu biegam zazwyczaj nie mniej niż 10 km, a raz w tygodniu staram się przebiegać dłuższy dystans. Poza tym lubię też intensywne treningi interwałowe, ciągle wyszukuję coś nowego, tak żeby ciągle zaskakiwać mięśnie:) Najlepiej odpoczywam przy jodze i codziennie staram się poświęcić na nią trochę czasu, nawet 15 minut sprawia że czuję się lepiej. 
Poranne ćwiczenia dają mi energię i lepszy nastrój na cały dzień.

4. Śniadanie.
Zdarza się, że przed dłuższym biegiem jem banana, albo biorę do kieszeni kilka daktyli w razie gdy dopadnie mnie głód. Inne ćwiczenia wolę robię na pusty żołądek. Zaraz po treningu przychodzi czas na śniadanie, najczęściej owocowe:) 
Latem kolorowe koktajle i lody bananowe to moje najczęstsze śniadanie. Lubię też owsiankę, jaglankę, albo domową granolę. Jeśli decyduję się na szejka dodaję około 5 bananów, żeby sycił mnie na długo. Jesienią i zimą częściej sięgam po śniadania na ciepło. 

5. Pozytywne nastawienie. 
Można nad nim pracować każdego dnia. Na mnie dobrze działa ulubiona muzyka, do której sobie poskaczę, dobra książka, czasem ciekawy filmik na youtube, krótki spacer. Dobrze sprawdza się też wypisywanie każdego ranka trzech rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Każdy musi znaleźć swój sposób:)

Po tak rozpoczętym dniu idę do pracy pełna energii, czasem wracam bardzo zmęczona i podziwiam wtedy mijanych po drodze biegaczy. Lubicie wstawać rano, czy wolicie nocny tryb? Macie swoją poranną rutynę? 

Pozdrawiam!

Last week#14

Cześć!

Od kilku dni mam w domu ananasa w doniczce, którego wypatrzyłam z Ikea:) Jest piękny, mam nadzieję, że urośnie większy i się utrzyma. Uwielbiam ananasy:) Macie jakieś egzotyczne owoce, czy roślinki w doniczkach? 

We Wrocławiu można zobaczyć wystawę zdjęć Miltona Greena "Dzień dobry Marilyn". Do Wrocławia trafiło aż 3000 tysiące zdjęć, na wystawie jest niewielka ich część, ale pewnie będzie można je zobaczyć przy okazji innych eventów. 

Pamiętacie malinowe babeczki z nerkowców? Znowu wyszły pyszne i piękne:) Polecam spróbować.

Rozpoczęłam tygodniowe wyzwanie z Christine Salus, bardzo ją lubię. Znacie jej filmiki? Polecam, daje w kość. Chętnie wypróbuję też nowy trening gymbreak. 

Cały czas biegam, chociaż wyższe temperatury zdecydowanie spowalniają tempo, ale nie poddaję się. Dziś przebiegłam 15 km, planuję przekroczyć 30 jak nie w sierpniu, to we wrześniu powinno się udać:)

Jest jeszcze kilka dni na wzięcie udziału w ROZDANIU, mam dla Was 3 zestawy marki Lavera. 

Polecam Wam stronę deHappy5 jeśli jeszcze jej nie znacie. Rodzice trójki dzieci publikują piękne zdjęcia, ale też opisują zmagania z egzemą i autyzmem swoich dzieci. Od 2013 roku postawili na wysokowęglowodanową dietę wegańską, stan zdrowia całej rodziny znacznie się poprawił. Warto ich śledzić, pochodzą z Polski:) Na ich instagramie znajdziecie mnóstwo pięknych zdjęć. 

Udanego tygodnia!

Półmaraton- dałam radę:)

Cześć!

Długo nie czułam potrzeby startu w takich imprezach, zdecydowanie wolę samotne biegi w lesie i po ładnych okolicach. Jednak takie imprezy biegowe od czasu do czasu motywują do intensywniejszych i dłuższych wybiegań. Półmaraton to 21.097 km, wcale nie tak dużo jak się początkowo wydaje:) Wczoraj we Wrocławiu odbył się 3 Nocny Półmaraton, jak biegło mi się pierwszy raz na takim dystansie?

Pogoda dopisała, start był o godzinie 21:00, na metę wbiegłam dwie godziny później i po drodze szczęśliwie nie miałam kryzysu:) Wcześniej specjalnie nie studiowałam trasy biegu, żeby był element zaskoczenia. Bieg był przeprowadzony przez głównie ulice Wrocławia, po zmroku wyglądały pięknie. Na całej trasie było mnóstwo kibiców, pewnie też za sprawą projektu Mosty, który przyciągnął sporo osób. 
Moje obawy dotyczyły głównie jedzenia w dzień startu, bo najlepiej biega mi się rano na pusty żołądek, ale obyło się bez problemów. Poza tym nie miałam obaw, nie nakręcałam się na konkretny czas, chciałam mieć przyjemność z ukończenia biegu i to się udało. Wcześniej kilka razy pokonałam podobne odległości i wiedziałam, że dam radę:)

Zaczęłam trochę wolniej, a w drugiej części mogłam spokojnie przyspieszyć. Kilometry w ogóle mi się nie dłużyły. Jeśli trenujecie regularnie i marzycie o półmaratonie polecam spróbować:) To dobre uwieńczenie wszystkich przebiegniętych kilometrów i regularnych treningów. Polecam:) Na razie maraton wydaje mi się abstrakcją, ale kto wie.. 
Medal z krasnalem skradł moje serce:) 

Lubicie bieganie i biegi uliczne? Czy wolicie inne aktywności?

Pozdrawiam!

Wiosenny spacer, podejmij wyzwanie:)

Cześć!

Długie wiosenne spacery mogą być dobrym wstępem do aktywności fizycznej, albo czasem relaksu. Mam szczęście, że mieszkam teraz blisko lasu i codziennie staram się iść tam nawet na chwilę. Czas spędzony na świeżym powietrzu ma duży wpływ na nasze samopoczucie. To aktywność odpowiednia dla wszystkich, osobiście lubię takie spacery. Teraz jest do tego najlepsza pora:)

Ważne jest miejsce, spacer po zatłoczonych ulicach to nic przyjemnego. Wystarczy spokojna ścieżka, czasem lubię iść w nieznane, zakładam słuchawki i idę:) 

Korzyści regularnych spacerów:

• dotlenienie organizmu,
• poprawa kondycji,
• wzmocnienie mięśni,
• stabilizacja ciśnienia krwi,
• wzmocnienie serca,
• przeciwdziałanie osteoporozie,
• lepszy nastrój.

To tylko niektóre zalety spacerów, można wybrać się gdzieś w dobrym towarzystwie, albo samemu. Lubię chodzić własnymi ścieżkami i nie mam nic przeciwko samotnym spacerom. Każdy lubi inne miejsca, inne tempo, nie lubię też określać konkretnego punktu, idę przed siebie i skupiam się na swoich myślach. Cieszę się widokami i spokojem. 

Podjęłam wyzwanie i liczę, że się dołączycie. Codziennie znajduję czas nawet na krótki spacer. Pół godziny tylko dla siebie, staram się iść wolno, bo zazwyczaj chodzę bardzo szybko. Głęboko oddycham i wybieram coraz to nowe piękne miejsca. Można zwiedzać miasto, w którym mieszka się od dawna. Nie liczy się przejście na przystanek, to ma być czas relaksu. Z czasem stanie się nawykiem:)

Spaceruj dla zdrowia, ale też spokoju i pogody ducha. Działa:)
Lubicie spacery?

Pozdrawiam!