Podstawowy zestaw, który warto suplementować na diecie roślinnej

Podstawowy zestaw, który warto suplementować na diecie roślinnej

Czy jest coś takiego jak podstawowy zestaw, który warto suplementować na diecie roślinnej? Często dostaję o to pytania. Poza witaminą B12 ciężko wskazać coś dla każdego, ale biorąc pod uwagę nasze położenie geograficzne i nawyki żywieniowe można też wskazać inne składniki.

Niezwykle ważna dla organizmu jest dieta, bazująca na nie przetworzonych produktach, która obfituje w zdrowe tłuszcze (w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe - omega-3), umiarkowane ilości mięsa, złożone węglowodany, warzywa, owoce (szczególnie te bogate w polifenole i inne antyoksydanty). Niestety jedząc zdrowo nie zawsze jesteśmy w stanie zapewnić sobie wszystkie składniki w odpowiedniej ilości. W szczególności B12 (metylokobalamina albo cyjanokobalamina) - niezbędna do syntezy neurotransmiterów, jest zalecana nie tylko dla wegan i wegetarian, ale też dla osób palących i po 50 r. ż.



Witamina B12- osoby na diecie roślinnej szczególnie powinny zwracać na nią uwagę, suplementacja jest konieczna. Witamina jest potrzebna do pracy układu nerwowego i procesu krwiotworzenia. B kompleks wpływa na sprawnie działający układ nerwowy i prawidłowe przemiany metaboliczne. Niedobór lub niski poziom tej witaminy w organizmie prowadzi do anemii megaloblastycznej. Źródłem witaminy B12 są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego- głównie mięso, nabiał i jajka. Dlatego osoby będące na dietach roślinnych, a nawet ograniczające spożycie produktów odzwierzęcych powinny włączyć suplementację.


Spożywanie produktów wzbogacanych w witaminę B12 nie jest wystarczające, znajdują się w nich zbyt małe dawki tej witaminy. Weganie, jak i wegetarianie, którzy nie suplementują mają niedobory tej witaminy. Zapotrzebowanie na B12 zależy od wieku i wynosi od 0,4 mcg w przypadku niemowląt do 2,8 mcg w przypadku kobiet karmiących.



Witamina D- mówi się o niej szczególnie zimą, ale całoroczna suplementacja nadal się rekomendowana i bezpieczna. W okresie od października do marca to must have, bo niewiele u nas słońca. To witamina, która ma szerokie spektrum działania praktycznie na każdy układ naszego ciała. Między innymi na funkcje układu odpornościowego, nerwowego,  sercowo‑naczyniowego, a także korzystny wpływ na zdrowie hormonalne.


W diecie wegańskiej jest niewiele naturalnych źródeł witaminy D. To głównie produkty fortyfikowane i grzyby. Suplementacja w miesiącach, kiedy nie wystawiamy się na działanie słońca jest konieczna.  Najlepiej zbadać jej poziom w labolatorium, a dokładniej 25(OH)D i poprosić lekarza o ustalenie odpowiedniej dawki suplementacji.



Kwasy omega-3 - suplementacja kwasów EPA/DHA to wsparcie dla układu krążenia, mózgu, a także redukcja stanów zapalnych towarzyszących powszechnym dziś chorobom przewlekłym. Dla wegan źródłem DHA/EPA może być olej z alg. Kwasy omega-3 znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najważniejsze z nich – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się w tłustych rybach morskich. Nie mamy w zwyczaju jeść często tłustych ryb morskich, dlatego ten niedobór jest dość powszechny. Praktycznie jedynym źródłem tłuszczów omega-3 w diecie roślinnej jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się m.in. w produktach takich jak olej lniany i rydzowy, nasiona siemienia, konopi i chia. Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę i światło, trzeba postępować z nimi w odpowiedni sposób, przechowywać w odpowiedniej temperaturze i np. mielić siemię  lniane tuż przed spożyciem.


Wyniki dostępnych badań wskazują na dużą poprawę wysycenia organizmu kwasami omega-3 (DHA i EPA) u wegan suplementujących je nawet w niskiej dawce (około 200 mg na dzień). 

Suplementy DHA roślinne zrobione są z alg morskich Schizochytrium sp., Crypthecodinium Cohnii lub Ulkenia sp. Algi te zawierają w swoim składzie nawet 40% kwasu DHA, są uprawiane w środowisku czystym i wolnym od zanieczyszczeń. Są bezpieczne zarówno dla nas, jak i dla planety.

Warto suplementować minimum 200 mg DHA na dzień, a nawet wyższe dawki (400 – 600 mg).




Produkty bogate w witaminy z grupy B, D czy kwasy omega włączam do diety, dbam o to żeby jeść zdrowo i różnorodnie, jednak suplementacja jest w niektórych wypadkach konieczna. A przed kupieniem wielu suplementów, warto zrobić badania i sprawdzić czego potrzebujemy. 


Wybrałam suplementy Helath Labs, które dobieram pod kątem moich potrzeb i badań, które robię regularnie. Stosuję je już od dłuższego czasu i widzę poprawę wyników. Jeśli potrzebujecie suplementacji dla siebie z kodem Eko10 otrzymacie -10% na WSZYSTKO przy zakupach w Health Labs ( kod afiliacyjny). 






Bibliografia:

R. Pawlak, S. J. Parrott, S. Raj, D. Cullum-Dugan, and D. Lucus, “How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?,” Nutr. Rev., vol. 71, no. 2, pp. 110–117, 2013


E. Madry, A. Lisowska, P. Grebowiec, and J. Walkowiak, “The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: Five-year prospective study,” Acta Sci. Pol. Technol. Aliment., vol. 11, no. 2, pp. 209–212, 2012.


Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update.  Endocrinol.9:246
Prezentownik 2022

Prezentownik 2022

Prezentownik po raz kolejny, ale w tym roku krótszy, bo ciągle poleciłabym Wam marki z wcześniejszych lat, które możecie przeglądnąć tutaj- Prezentownik 2020 i Prezentownik 2021. W tym roku jest mniej, bo i ja czuję że lepiej korzystać z tego co się już ma. Jeśli kupuję w pierwszej kolejności szukam z drugiej ręki i u polskich marek. Najchętniej z upcyclingu. 

W tym zestawieniu znalazły się rzeczy, które mam albo kupiłam dla kogoś w prezencie. Są to sprawdzane i rzeczy i może Wam też się coś przyda. 



Pierwsza kategoria- upcycling. Świetna idea robienia rzeczy z materiałów pozornie zbędnych. Polskie marki z tym temacie są mocne i wato je poznać. Kilka ulubionych mogę polecić. 

1. Torba zrobiona ze starych żagli marki seashopper jest bardzo trwała i ładna. Służy mi już drugi ro, szczególnie latem się z nią nie rozstaję. Torba powstała z żagli, które wiele przeżyły na morzach. 

2. Ciepła czapa i nerka to tylko wycinek rzeczy, które znajdziecie na stronie Gosi Maruna Upcycled Fashion. Tworzy akcesoria i ubrania w duchu zero waste. Każda rzecz jest unikalna i ciekawa. Czapy zrobione ze starych swetrów, są wyjątkowe, proces powstanie wymaga więcej czasu. Trzeba wyszukać swetra, rozpruć go, przygotować wełnę. Doceniam trud jaki Gosie wkłada w tą pracę. Mam swoją czapę i zapewniam, że dobrze grzeje! 

3. Plecaki, etui na laptopa i inne akcesoria maki Pak.in są warte uwagi. Bardzo trwałe i wodoodporne. Rzeczy na długie lata. 

4. Naturalne świece robi mała manufaktura Droga Wolna, na ich stronie znajdą też coś dla siebie miłośnicy górskich wędrówek. Świece są tworzone ręcznie od początku do końca, w duchu ‘less waste’ – ze zużytych butelek, z odpadów drewna dębowego. 

5. Marka Shof szyje swoje torebki z odpadów zakładu szyjącego tapicerki samochodowe. Słynne cyckonerki i portfele są piękne!




Kategoria szczególnie mi bliska, mogłabym dokładać tu rzeczy w nieskończoność. Każdą z z nich mam i uwielbiam:) 

1. Nowość od Czarszka- kostka myjąca na ciała i twarzy. Dołączy do stale kupowanego balsamu oczyszczającego w kolorze zielonym. 

2. Dezodorant od 4szpaków, dobry prezent (także dla siebie) i przy okazji cegiełka dla fundacji Rak&Roll. Szpaki mają też ciekawe zestawy prezentowe na swojej stronie. 

3. Kostki myjące, szampony, a ostanio też balsamy do ciała herbshydro. Można je kupić w ładnych puszkach, idealnych na prezent. 

4. Butelka termiczna marki Root7 służy mi już o roku, bardzo ją lubię. Dobrze trzyma temperaturę i jest ładna. Do wyboru sporo wzorów. 

5. Wielorazowy patyczek do uszu LastObject , może być dobrym prezentem dla siebie, albo dla kogoś bliskiego. Jeśli wiecie, że ktoś stara się produkować mniej śmieci, na pewno się ucieszy, z takiego drobiazgu. 

6. Nie mam kosmetyku w ładniejszym opakowaniu! Olejanka Bieszczady jest ze mną już długo, sprawdza się na przesuszoną i podrażnioną skórę, latem łagodzi ukąszenia owadów. Lubię wiele kosmetyków do Tyma Herbs, ta receptura jest w czołówce. 

7. Zestaw woreczków na zakupy, przyda się każdemu kto jeszcze takiego nie ma. 

8. Moje ukochane sylikonowe torebki! Są idealne do przechowywania żywności i zamrażania. najstarsze mam już 3 lata, są niezniszczalne. Myję ze w zmywarce, często zamrażam w nich sosy czy zupy. Bardzo polecam. 




Herbata to totalnie moja bajka. Piję jej sporo, najchętniej klasyczne zielone, marchę i ziołowe mieszkanki. Moje ulubione zebrałam tutaj:

1. Moja ulubiona to Pitta, ale lubię też inna mieszkanki małej marki Ayursofia

2. Najlepsza Matcha, którą polecam od lat. Kupuję regularnie i zawsze z tego miejsca

3. Napary od Sary ładnie wyglądają i dobrze smakują. 

4. Jedna z ulubionych zielonych herbat Shincha Yamecha.

5. Herbata idzie w parze z ładnym kubikiem, dziewczyny z Flook Studio tworzą piękną ceramikę.  

6. Japońska ceramika z Galerii Nagomi. 

7. Marka Teasome odkryta w tym roku, stworzona z sercem. Pyszne herbaty, mam kilka ulubionych, między innymi zielona z jaśminem i ta z planszy. 




Wspieram Otwarte Klatki niewielkim stałym przelewem każdego miesiąca, ale można też zaglądnąć do ich sklepu i kupić plakat czy coś do ubrania. Pieniądze wspierają nieocenione działania Otwartych Klatek dla dobra zwierząt. 


Dla przypomnienia jeszcze ostatnia informacja. Papier do pakowania nie jest konieczny, na pewno znajdziesz coś w domu:) 



Jak Wam się podoba preznetownik? U nas prezenty są zawsze małe, symboliczne. Dla mnie herbata czy dobra książka wystarczy. Sama robię sobie prezenty, kiedy czegoś potrzebuję. Z każdym rokiem widzę u siebie mniejszą chęć przeglądania stron, szukania rzeczy do prezentownika. Nie chcę nakręcać na kupowanie. Tutaj wybrałam to co mam, albo kupiłam dla kogoś. Nie wiele, tylko dobre marki, które mają też na uwadze dobro planety. 


Spokojnych Świąt! 

Chleb z samych ziaren

Chleb z samych ziaren

Dobry i bardzo sycący chleb z samych ziaren, bez mąki, który zawsze się udaje. Piekę go regularnie, najczęściej dodatkowo z jakimś warzywnym pasztetem do kanapek:) Takie chleby można znaleźć w piekarniach, są ciężkie i przez to drogie. Użyłam migdałów, ale możesz wykorzystać inne orzechy- włoskie, laskowe, w zależności od tego jakie masz w domu.





Suche składniki:

2 szklanki (220 g) płatków owsianych 

¾ szklanki (130 g)  nasion słonecznika 

¾ szklanki (90 g) migdałów

¾ szklanki (120 g) siemienia lnianego 

½ szklanki (60 g) nasion dyni

⅓ szklanki (20 g) babki jajowatej 

3 łyżki (25 g) nasion chia

2 płaskie łyżeczki (12 g) soli 


Mokre składniki:

2 i ½ szklanki wody (600 ml) 

¼ szklanki (50 g) oliwy 

2 łyżki (40 g) syropu klonowego (można pominąć)


Przygotowanie:

Do dużej miski wsyp suche składniki i dokładnie je wymieszaj. Następnie dodaj mokre składniki, wymieszaj bardzo dokładnie,  masa będzie zbita. Babka jajowata, siemię i nasiona chia, będę szybko absorbować wodę. 

Przełóż masę do foremki, dociskając żeby była zbita. Moja foremka jest wielkości 25 x 10 cm. Zostaw ją na kilka godzin (3-4)  w lodówce. To bardzo ważne, żeby nie piec chleba od razu, inaczej będzie się rozpadał. 


Wyjmij chleb z lodówki około 1-2 godziny przed pieczeniem, żeby nabrał temperatury pokojowej. Piecz przez godzinę w temperaturze 190 stopni. Po wyłączeniu piekarnika, delikatnie wyjmij go z foremki i odłóż na kratkę do całkowitego ostygnięcia. 


Chleb najlepiej smakuje kolejnego dnia. Najczęściej robię go rano, albo w ciągu dnia, zostawiam w lodówce i piekę wieczorem. Rano mam gotowy chleb na śniadanie. Kiedy całkowicie przestygnie, nie będzie się kruszył przy krojeniu. Zachowuje świeżość do około 5 dni. Nie zatrzymuje go dłużej. 





Chleb przechowuję w szczelnie zamkniętym pojemniku, w lodówce. Można go też zamrozić, przed zamrożeniem najlepiej go pokroić. 


Migdały można wymienić na orzechy włoskie czy laskowe, z zależności od tego co masz w domu. Jeśli masz większą foremkę, chleb wyjdzie niższy, ale równie smaczny:)   


Dajcie znać kiedy go wypróbujecie! 



Sałatka z jarmużu

Sałatka z jarmużu

Jeden z moich ulubionych sposobów na jarmuż. Sałatka z jabłkiem, orzechami włoskimi i pietruszką. To dobry sposób na przemycenie większej ilości warzyw, może być przekąską, ale też dodatkiem do posiłku. Latem surowa zielenina dobrze sprawdza się w koktajlach, teraz częściej jem ją w sałatkach. Możesz wymienić pietruszkę na marchewkę, albo seler naciowy, skomponuj swoje ulubione warzywa:) 





Składniki:
bukiet jarmużu (około 4 szklanki pokrojonych liści)
2 średnie jabłka
średni korzeń pietruszki
1/2 szklanki orzechów włoskich 
garść szczypiorku
1 łyżka oliwy

Dressing:
2 łyżki musztardy
1 łyżka tahini
5-6 łyżek wody
1 łyżka soku z cytryny
sól, pieprz do smaku 
opcjonalnie- łyżka syropu klonowego 




Przygotowanie:

Jarmuż myjemy i osuszamy, pozbywamy się grubych łodyg. Liście kroimy drobno, przekładamy je do miski, dodajemy łyżkę oliwy i ugniatamy jarmuż. Powinien trochę zmięknąć i puścić sok. Odstawiamy do na bok i kroimy pietruszkę, jabłka, orzechy- jeśli chcesz możesz je uprażyć na patelni. Przekładamy wszystko do większej miski. 
Mieszamy wszystkie składniki na sos i polewamy nim sałatkę. 


Smacznego! 


Douglas- kilka moich kosmetycznych wyborów

Douglas- kilka moich kosmetycznych wyborów

W ciągu ostatnich kilku lat pojawiło się na rynku sporo ciekawych marek kosmetycznych. W tym wiele polskich. Szczególnie cieszy mnie duży wybór kolorowych kosmetyków z dobrym składem, mimo ze nie kupuję ich wiele, chcę mieć wybór. Opisałam kilka produktów, po które wracam regularnie i mogę polecić, do których wracam regularnie. Jest trochę kolorowych produktów, a później ulubiona pielęgnacja, którą mam przetestowaną znacznie lepiej. 

Jako pierwsze chciałam polecić balsamy do ust Hurraw, które często zamawiałam ze Stanów, albo prosiłam kogoś do przywiezienie. Cieszy mnie, że teraz są też u nas. Mają naturalny skład, sporo smaków do wyboru, są ładne. Balsam do ust mam zawsze ze sobą i lubię je często wymieniać, żeby się nie nudziły. Ten jest w gronie faworytów.

Honest Beauty to marka kosmetyczna Jessicy Alby, szczególnie kolorówka zwraca uwagę. Jeśli chodzi o pielęgnację, wybieram głównie polskie marki, których jest coraz więcej. Z Honest Beauty przetestowałam kilka produktów, co sprawdziło się najlepiej? 

Kolorowe pomadki do ust, które są jak balsamy pielęgnacyjne. Kolor można stopniować, im więcej pociągnięć, tym usta nabierają intensywniejszej barwy. Miałam  trzy odcienie, pomadki używam praktycznie każdego dnia. W składzie mamy wiele odżywczych składników takich jak olej z awokado, jagoda acai, granat, które odżywiają usta. Kolor nie jest super trwały, ale utrzymuje się kilka godzin. Dla mnie najważniejsze są naturalne pigmenty, pomadkę zjadamy w ciągu dnia, dobrze kiedy ma jak najprostszy skład. 



Drugim ulubionym produktem jest róż do policzków Creme Cheek Blush, Honest Beauty  w kolorze Rose Pink. Kremowy róż nakładam palcami, dobrze się rozprowadza i wygląda bardzo naturalnie. Można też używać go jako pomadki. Utrzymuje się na twarzy cały dzień, intensywność można stopniować. Jest bardzo wydajny. Kolor w opakowaniu wydaje się ciemniejszy niż jest w rzeczywistości. 


Do kilku lat kiedy potrzebuję podkładu, wybieram kosmetyki mineralne. Bardzo lubię ten podkład Annabelle Minerals, miałam już kilka opakowań. Daje naturalny efekt, skóra wygląda po nim świeżo. Można nałożyć jedną lub więcej warstw. Sprawdza się u mnie bardzo dobrze. Cenię kosmetyki mineralne, za dodatkowy efekt pielęgnacyjny skóry. Wybieram produkty matujące, która najlepiej się u mnie sprawdzają. Trzymam się odcienia Golden Fair. Wiele moich koleżanek przerzuciło się na kolorowe kosmetyki mineralne i są zadowolona. Podkłady Annabelle mają w składzie tylko cztery składniki: mika, tlenek cynku, dwutlenek tytanu i koloryzujące tlenki żelaza oraz ultramaryny. Tyle wystarczy, żeby zapewnić krycie i naturalny wygląd. Tlenek cynku to składnik, działa antybakteryjnie i świetnie sprawdza się na mojej przetłuszczającej się skórze. Polecam sprawdzić go na swojej skórze. 



Przechodząc do pielęgnacji, mogę polecić polską markę D'Alchemy, której krem nawilżający jest jednym z lepszych jakich używałam. To dobry kosmetyk, szczególnie na zimniejsze miesiące. Mocno poprawia nawilżenie skóry, dzięki zawartości wielu ekstraktów owocowych, pachnie pięknie. Ma treściwą konsystencję i lepiej stosować do w niewielkich ilościach. Miałam też krem do rąk i balsam do ciała, a teraz chciałabym poznać kilka innych kosmetyków do pielęgnacji twarzy. To taka marka premium wśród polskich kosmetyków, podobają mi się opakowania i filozofia marki. Zamówiłam krem ponownie, będzie jak ciepła kołderka dla skóry w chłodniejsze dni. 


Na koniec moje ukochana polska marka Iossi, której większość kosmetyków miałam i chętnie do nich wracam. Jednym z produktów które mam zawsze w łazience jest cytrusowa esencja Iossi z kwasami AHA. Stosowana regularnie poprawia wygląd skóry i nawilżenie skóry. Przyjemnie pachnie i jest niezbędna w mojej pielęgnacji. Naffi to najlepszy kremIossi nawilżający dla skóry przetłuszczającej. Dobrze ją balansuje i utrzymuje nawilżenie. Od kilku lat wracam do niego i zawsze jestem zadowolona. Pasta oczyszczająca z węglem Iossi to mocny kosmetyk, działa skutecznie. Lubię zostawić do na twarzy na 2-3 minuty, dla lepszego efektu. Nie stosuje jej często, może dwa razy w miesiącu, daje przyjemny efekt chłodzenia i odświeżenia skóry. Bardzo to lubię. W łazience mam też maski do twarzy Iossi na bazie glinek, w różnymi dodatkami. Stosuję je w zależności od potrzeb skóry. O kosmetykach Iossi mogłabym jeszcze długo pisać, ale te produkty zdecydowanie są u mnie w czołówce i polecałabym zacząć od nich. 

https://iossi.eu
https://iossi.eu

Dobrze widzieć taki wybór w drogeriach Douglas, znajdziecie tak też wiele innych dobrych naturalnych produktów. Macie jeszcze coś do polecenia? 



Copyright © 2016 Ekocentryczka , Blogger